Push-up tempo 3-2-1 tingkatkan daya tubuh atas
Turun tiga detik lalu meledak ke atas mengaktifkan serat cepat tanpa alat.
Share this fact
💥 Push-up tempo 3-2-1 tingkatkan daya tubuh atas
Latihan tempo mengubah push-up klasik jadi latihan daya tingkat lab. Tiga detik turun, dua detik tahan, satu hitungan naik—kamu mengendalikan eksentrik, menyimpan tegangan, dan melepaskan ledakan. Dalam enam minggu praktik 3-2-1, atlet menambah jarak lemparan medicine ball chest pass hingga 11%—tanpa menyentuh barbel.
1. Resep sesi
| Fase | Tempo / rep | Isyarat |
|---|---|---|
| Aktivasi | 2 × 10 push-up scap | Protraksi/retraksi pelan untuk membangunkan serratus dan menstabilkan bahu. |
| Set utama | 3–4 × 6–8 rep @ tempo 3-2-1 | Metronom 60 bpm: tiga ketuk turun, dua ketuk tahan, satu ketuk naik. |
| Finisher kontras | 2 × 5 push-up tepuk | Ledakan segera setelah kerja tempo agar kekuatan jadi power. |
Catatan istirahat: 90 detik antara set tempo. Gerakkan pergelangan, rentangkan jari, dan atur ulang metronom sebelum blok berikutnya.
2. Daftar teknik
- Pergelangan di bawah bahu: Hindari siku melebar.
- Siku ~45° dari rusuk: Libatkan pektoral + serratus, lindungi bahu.
- Glutes on, rusuk rapat: Cegah lengkung punggung bawah dan jaga alur gaya bersih.
- Tahan tanpa sentuh lantai: Rasakan getaran—tendon belajar menyimpan tegangan.
- Dorong lantai, jangan goyang punggung: Ledakan bersih dan terkendali.
3. Progresi + regresi
- Level 1: Tangan di bangku, lutut di bawah. Tempo 3-2-1 sama.
- Level 2: Push-up standar.
- Level 3: Defisit push-up—tangan di blok yoga untuk eksentrik lebih dalam.
- Level 4: Tambah plyo tepuk atau knee tuck.
- Level 5: Rompi berbobot + tempo untuk kekuatan murni.
4. Lacak metrik
- Kejujuran tempo: Apakah 3-2-1 tanpa terburu? Rekam satu set per minggu.
- Output daya: Setiap dua minggu ukur jarak medicine ball chest pass atau tinggi push-up.
- Kesiapan bahu: Nilai ketidaknyamanan 1–5 setelah sesi; pertahankan ≤2.
- Penurunan rep: Jika eksentrik butuh lebih dari satu detik, akhiri set.
- Kontrol napas: Pertahankan tarikan hidung saat eksentrik untuk membangun daya tahan.
5. FAQ
Seberapa sering? Dua sesi tempo per minggu, jeda 48 jam, cukup.
Dengan angkat lain? Ya—sebagai pemanasan setelah bench/press berat atau sebelum hari overhead.
Nyeri pergelangan? Letakkan tangan di dumbbell atau paralet agar pergelangan netral.
Waktu sedikit? Pakai format EMOM: 5 rep terkontrol per menit, selama 6 menit.
Catat: Perhatikan rep, akurasi tempo, dan tinggi tepuk. Tag sesi “3-2-1 power” untuk melacak peningkatan kecepatan dorong.
6. Matriks pemanasan + ide pasangan
- Persiapan pergelangan (2 menit): Peregangan doa, rock dorsifleksi, lingkaran kepalan—20 detik masing-masing.
- Aktivasi bahu: Scarecrow mini-band, 2 × 15 rep pelan untuk menyiapkan rotator cuff.
- Pasangan kontras: Tambah kettlebell swing di antara push-up tempo—daya atas + dorongan bawah.
- Finisher conditioning: EMOM 10 menit—menit ganjil 5 push-up tempo, genap 10 slam ball.
- Hack perjalanan: Pakai meja untuk level 1 lalu turun ke lantai untuk rep tepuk agar beban pergelangan berkurang.
